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After Oster Workout – Fatburner

Fest­tage sind etwas Wun­der­bares. Das gemütliche Miteinan­der im Kreise der Fam­i­lie oder zusam­men mit Fre­un­den. Zeit die zum Entspan­nen dient und uns vom All­t­ag abschal­ten lässt. Was dabei nicht fehlen darf, ist natür­lich das Essen. Auch das ist gemein­same Zeit die wir ver­brin­gen. Und an Fest­ta­gen darf es dann auch schon mal mehr sein. Nur blöd, dass die ganze Schlem­merei dann immer auf den Hüften hän­gen bleibt. Denn mal ehrlich in der Regel, fällt die bewe­gungsre­iche Zeit dann auch etwas sparsamer aus.

Damit Du schnell wieder in Form kommst und natür­lich die ein oder andere Kalo­rien ver­brennst habe ich ein kleines 15 Minuten Fat­burn­er Work­out zusam­mengestellt. Der Stof­fwech­sel und das Herzkreis­lauf Sys­tem wer­den angekurbelt. Ob Anfänger oder Fort­geschrit­ten­er jed­er kann es machen und sich selb­st her­aus­fordern.

Und jet­zt geht es los. Es wer­den 5 Übun­gen kom­biniert. Jede Übung wird 50 Sekun­den aus­ge­führt, danach wer­den 10 Sekun­den Pause gemacht. 1 Runde ist absolviert, wenn Du ein­mal alle Übun­gen durchgemacht hast. Trainiert wer­den 3 Run­den hin­tere­inan­der. Zwis­chen den Run­den soll­test Du max­i­mal 1 Minute Pause machen.

Bevor Du nun aber loslegst, mache Dich bitte 5 bis 7 Minuten warm. Du kannst hier lock­er auf der Stelle laufen und dabei die Arme kreisen bzw. in alle Rich­tun­gen bewe­gen. Du kannst aber auch etwas Seil sprin­gen machen oder es ohne Seil nachah­men.

Running mit halben Burpee

Alle: Laufe auf der Stelle und ziehe dabei die Knie nach oben. Nach jew­eils 10 gehobe­nen Knien, wird ein hal­ber Burpee einge­baut.

Anfänger: Laufen in die Stütz­po­si­tion nach hin­ten und wieder nach vorn in die Aus­gangspo­si­tion

Fort­geschrit­tene: Sprung in die Stütz­po­si­tion und wieder zurück

Knie zu Arm

Alle: Führe im Wech­sel Knie und Arm diag­o­nal zueinan­der.

Fort­geschrit­tene: Absolviere die Übung, in dem Du alles im Sprin­gen machst.

Skater

Alle: Beuge den Oberkör­p­er leicht nach vorne und führe dabei abwech­sel­nd Dein Bein diag­o­nal gestreckt nach hin­ten.

Fort­geschrit­tene: Springe hier von Seite zu Seite in den Bein­wech­sel und set­ze nach Möglichkeit das gestreck­te Bein nicht ab.

Bergsteiger

Alle: Gehe in die Liegestütz­po­si­tion, achte darauf, dass Deine Schul­tern und Hände untere­inan­der­ste­hen. Halte den Oberkör­p­er ruhig, lass dein Beck­en die ganze Zeit oben. Ziehe nun abwech­sel­nd die Beine unter deinen Kör­p­er. Das einzige was sich bewegt sind die Beine, spanne dazu aktiv deine Bauch­muskeln an.

Anfänger: Tippe mit dem Fuss des ange­zo­ge­nen Beines am Boden auf, bevor Du es wieder zurück in die Streck­ung führst. So hast Du zu Beginn mehr halt und kannst sauber­er arbeit­en.

Fort­geschrit­tene: Set­ze den Fuss des ange­zo­ge­nen Beines nicht ab. Um die Inten­sität noch zu steigern, kannst Du den Berg­steiger als Run­nings machen. Achte dabei auf einen sta­bilen Oberkör­p­er.

Sumo Squat Touch

Alle: Aus­gangspo­si­tion ist der nor­male Stand. Von hier aus gehen wir in den Sumo Squat. Öffne dafür deine Beine mehr als Beck­en­bre­it. Nun gehe in die Knie, dabei senkt sich der Po ab und der Rück­en bleibt ger­ade (nicht bück­en). Berühre mit ein­er Hand den mit­tig den Boden. Danach zur Aus­gangspo­si­tion zurück. Der Boden wird mit wech­sel­nder Hand berührt.

Anfänger: Öffne die Beine im Wech­sel mit jew­eils einem Schritt nach rechts oder links.

Fort­geschrit­tene: Springe in die offene, tiefe End­po­si­tion und von dort wieder zurück in die Start­po­si­tion.

Viel Spaß beim Nach­machen.

Eure Janine

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