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Erfolgreich starten als Laufanfänger

Das Früh­jahr ist da die ersten Son­nen­strahlen lock­en uns her­aus in die Natur. Und auch viele Neulinge schnüren die Turn­schuhe und wagen den Schritt zum ersten Lauf. Wohl auch mit dem Hin­ter­grund, nun endlich die Neu­jahrsvorsätze anzuge­hen und in ein aktiveres Leben zu starten.

Laufen kann jed­er und man kann es über­all tun. Du benötigst kein Equip­ment, lediglich sind auf Dauer ein paar gute Lauf­schuhe ange­bracht und natür­lich auch die richtige Klei­dung in der Du Dich wohl fühlst.

Doch oft hält die Lust am Laufen nicht lange an. Denn wer mit zu viel Euphorie startet, wird oft schon bald von seinem eige­nen Kör­p­er aus­ge­bremst. Damit Dir das nicht passiert beachte ein­fach ein paar Dinge.

Laufe los

Viele Lau­fan­fänger machen einen gravieren­den Fehler. Sie starten zu schnell und wollen bere­its am Anfang zu viel. Das rächt sich schnell, in Form von Schmerzen in Beinen und Füßen oder auch Rück­en. Ger­ade wenn Du erst mit diesem Sport startest und vielle­icht auch davor nicht wirk­lich sportlich unter­wegs warst, gilt das Cre­do weniger ist mehr. Starte mit ein­er kleinen Runde von 10–15 min. Das klingt erst­mal wenig, aber wenn Du länger Spaß haben möcht­est, reicht das für den Anfang.


Nicht maßlos sein

Kom­men wir auch schon zum 2. Punkt. Die Häu­figkeit wie oft Du laufen soll­test. In den ersten 1–2 Wochen soll­test Du höch­stens 2–3 mal in der Woche laufen mit der in Punkt 1 emp­fohle­nen Zeit. Warum? Dein Kör­p­er muss sich erst an die neue Belas­tung gewöh­nen. Ger­ade Sehnen, Bän­der und Muskeln benöti­gen eine gewisse Zeit um ihre Struk­turen der neuen Bewe­gung anzu­passen.


Starte im Schneckentempo

Du musst nicht gle­ich zu Beginn eine Kilo­me­terzeit wie ein Pro­fi­langstreck­en­läufer hin­le­gen. Laufen gehört zu den Aus­dauer­sportarten. Das bedeutet, dass das Ziel ist mit gle­ich­mäßi­gen Tem­po eine bes­timmte Strecke oder Zeit zu laufen. Zu Beginn ist es völ­lig nor­mal, dass Du langsam läuf­st und Du das Gefühl hast Dir geht die Puste aus. Auch Dein Herz Kreis­lauf Sys­tem und die damit zusam­men­hän­gende Aus­dauer­leis­tung muss sich erst entwick­eln.

Es gibt hier die Faus­tregel, wenn Du Dich noch unter­hal­ten kannst während des Laufens, hast Du das richtige Tem­po. Wie gesagt lieber etwas langsamer unter­wegs, als zu schnell und dann gar nicht mehr.


 Setze Dir Ziele

Das wichtig­ste um dran zu bleiben und seine Erfolge zu kreieren, sind Ziele. Stecke Dir zum Beispiel Wochen­ziele. Das kann sein, dass Du Deine Strecke erweit­erst oder länger laufen möcht­est. Führe ein kleines Lauf­tage­buch, hier­für eignen sich am besten Lauf Apps die bere­its Strecke und Zeit aufze­ich­nen. So kannst Du per­fekt schauen, wie Du Dich verbesserst und was Dein näch­stes Ziel sein kann. Auch die Teil­nahme an einem Volk­slauf kann ein Ziel sein, aber bitte sei real­is­tisch. Als absoluter Ein­steiger die 10 km in 4 Wochen zu Laufen, ist nicht nur ambi­tion­iert son­dern wird auch den ein oder anderen kör­per­lichen Schmerz her­vor­rufen.


 Laufe nach Plan

Auch das Laufen nach einem bes­timmten Plan ist möglich und dur­chaus empfehlenswert. Im Netz existieren die ver­schieden­sten Pläne für Anfänger. Auch die Lauf Apps bieten Starter Pläne.

Such Dir hier am besten den der am besten zu Dir passt. Vielle­icht musst Du auch den ein oder anderen mal aus­pro­bieren. Der eine startet direkt das Laufen in Inter­vallen um damit seine Aus­dauer aufzubauen und eine bes­timmte Zeit am Stück zu laufen. Andere starten mit ein­er durchge­laufe­nen Strecke und Zeit. Füh­le Dich hier ein bis­chen rein und bleib entspan­nt. Laufen soll Spaß machen.


Dein fester Termin

Dran bleiben ist nicht ein­fach und ich würde behaupten min­destens 70 % (ver­mut­lich sog­ar mehr) schmeißen inner­halb der ersten 12 Wochen das Hand­tuch. Manch ein­er hält noch nicht mal 4 Wochen durch.

Du willst es dies­mal schaf­fen? Dann plane Dein Train­ing als fes­ten Ter­min in Deinen All­t­ag und Deine Woche ein. Schreib Dir die Tage an den Du laufen willst in Deinen Timer. Schaffst Du es das Laufen zu einem fes­ten Bestandteil wer­den zu lassen, dann bist Du schon fast ein Läufer. Im groben sagt man es bedarf 6 Monate kon­tinuier­lichen dran Bleibens, um für sich selb­st auch zukün­ftig eine Laufrou­tine zu schaf­fen. Erst nach dieser Zeit ver­langt auch Dein Kör­p­er nach dieser Bewe­gung. Von mal zu mal spürst Du ein­fach wie gut Dir das laufen tut und fühlst die gesund­heitlichen Vorteile, die Dir diese Aus­dauer­sportart bringt.


Fazit:

Laufen richtig ange­gan­gen kann langfristige Freude brin­gen. Doch wie bei jedem Sport gilt, nichts passiert von heute auf mor­gen. Ger­ade als Anfänger brauchst Du etwas Geduld und musst Dich zügeln kön­nen um Dich und Deinen Kör­p­er nicht zu über­fordern. Der Lohn dafür ist dann aber um so schön­er. Denn nicht nur die gesund­heitlichen Vorteile wer­den Dich beglück­en, son­dern auch der Stolz darüber, dass Du nicht aufgegeben hast und nun zur Läufer­com­mu­ni­ty zählst.

Ich bin dann mal Laufen!

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