Fette sind ein bekanntes Thema und dennoch werden sie absolut unterschätzt. Keiner mag sie, oder braucht sie. Warum? Wir leben in einer absoluten Konsumgesellschaft. 24h am Tag können wir einkaufen und zwar egal was. Auch Lebensmittel zählen dazu. Die Industrie freut es, denn sie können uns mit immer neueren noch schneller zubereiteten Lebensmitteln versorgen. Die Dominanz darin bilden zumeist Zucker und Fette. Natürlich versteckt und unter anderem Namen, sonst würden wir es nicht kaufen. Denn der Verbraucher ist informiert.
Was sind denn nun eigentlich Fette?
Fett ist einer der wichtigsten Energielieferanten unseres Körpers. So bezieht der Organismus ca. 30 % seiner Energie aus Fetten, ca. 55 % aus Kohlenhydraten und ca. 15% aus Proteinen. Bei der Aufnahme von Fett ist zu beachten, dass 1g bereits 9 Kcal hat. Die Energiebereitstellung über Fett ist daher mehr als doppelt so hoch wie aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Fette sind aber auch Aromastoffe und Geschmacksträger in unserer Ernährung. Außerdem sind sie unabdingbar für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie Vitamin E, D, K, A. Für die Aufnahme dieser Vitamine werden zu dem, ganz besondere Fette, nämlich die essentiellen, benötigt. Diese kann der Körper nicht selbst bilden, und so müssen sie mittels der Nahrung aufgenommen werden. Dazu gehören zum Beispiel Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.
Warum braucht unser Körper Fette?
Zum einen natürlich um die Lebenswichtigen o.g. Vitamine aufnehmen zu können. Aber auch diverse Körperfunktionen sind vom Fett abhängig. Wie zum Beispiel die Bildung und Aufbau von Hormonen, die Bildung von Zellwänden. Aber Fett hat im Körper auch eine Schutzfunktion, es ummantelt unsere Organe und fungiert so als Puffersystem zum Schutz vor Verletzungen. Unser Gehirn bildet unter den Organen das Fetteste mit ca. 60 % Fettanteil. Schon allein deshalb ist es wichtig gute Fette zu sich zu nehmen. Aber gibt es denn gut oder schlecht?
Gesättigte, Ungesättigte und Transfette
In der Ernährung unterscheiden wir diese 3 Fettsäuren. Zu den gesättigten Fettsäuren zählen vor allem tierischen Fette aus z.B. Butter, Milchprodukten, Fleisch, Schmalz ect. Einige der gesättigten Fettsäuren können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken. Man sollte diese daher nicht im Überfluss zu sich nehmen.
Ein Teil der gesättigten wie auch ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst bilden, andere hingegen, die essentiellen, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die ungesättigten Fettsäuren finden sich vornehmlich in Pflanzen wieder, wie in Ölen, Nüssen und Samen. Eine Ausnahme bildet hier die Omega 3 Fettsäure, diese findet sich als einzige auch in tierischen Produkten wieder. Die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren statt gesättigter Fettsäuren wirkt sich beispielsweise günstig auf den Cholesterinspiegel (Blutfette) aus.
Transfettsäuren sind eine Form der ungesättigten Fettsäuren. Sie entstehen zum Teil auf natürlichem Weg, zu meist aber durch industrielle Verarbeitung, wie bei der völligen Aushärtung von pflanzlichen Ölen. Aber auch durch das Erhitzen von ungesättigten Fetten, wie beim Braten oder Frittieren.
Transfetten wird keine positive Wirkung im Körper zugeschrieben, da er sie nicht verarbeiten kann. Negative Folgen bei einer zu hohen Aufnahme an Transfetten gibt es hingegen einige. So steigt das Risiko einer Fettstoffwechselstörung oder auch an einer Herz–Kreislauf Erkrankung.
Cholesterin das Fett im Blut
Cholesterin zählt zu den Blutfetten und ist eine lebensnotwendige Substanz. Es kommt nahezu in jeder unserer Körperzellen vor und übernimmt wichtige Aufgaben im Körper. Dazu gehören die Bildung des Sexualhormons, Nebennierenrindenhormone, Gallensäure und es bildet die Vorstufe von Vitamin D. Cholesterin wird zum einen über die Nahrung aufgenommen und zum anderen kann der Körper es auch selbst bilden.
Man unterscheidet das HDL Cholseterin (High Destiny Lipoprotein) und das LDL Cholesterin (Low Destiny Lipoprotein). Das LDL ist dafür verantwortlich, dass Cholesterin von der Leber zu den Organen gelangt, und dort weiter verarbeitet werden kann. Ist zu viel LDL im Blut so führt dies zu Ablagerungen an den Gefäßwänden und es kann Arteriosklerose entstehen. HDL wirkt dieser Ablagerung entgegen. Es sammelt das überflüssige Cholesterin im Blut auf, und transportiert es zur Leber zurück, wo es abgebaut wird. Daher wird es oft als das Gute Cholesterin bezeichnet. Eine gute Balance beider Arten bzw. ein leichter Überschuss des HDL ist für den Körper optimal.
Welche Fettquellen sind besonders wertvoll
Als wichtigste Voraussetzung für Fette aus unserer Nahrung gilt, dass wir hochwertige Quellen nutzen. Denn Fett ist eben nicht gleich Fett. Mit tierischen Fetten sollten wir generell sparsam umgehen und vermehrt auf die pflanzlichen Vertreter zurückgreifen. Gute pflanzliche Fettquellen sind:
- Leinöl, Hanföl
- Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kokosöl
- Avocados
- Nüsse
- Leinsamen, Chiasamen
Gut zu wissen
In unserer Ernährung sind 2 Fettsäuren besonders wichtig, Omega 3 und Omega 6. Sie bilden unter den Omegafettsäuren die essentiellen. Sprich, die die der Körper nicht selbst bilden kann und die wir über die Ernährung aufnehmen müssen. Wichtig ist hier ein ausgeglichenes Verhältnis, bzw. ein Überschuss an Omega 3 Fettsäuren.
Über unsere heutige Ernährungsweise nehmen wir zu meist Omega 6 auf. Ein zu hoher Anteil kann hier eher der Gesundheit schaden und entzündliche Prozesse hervorrufen.
Omega 3 Fettsäuren
Die Omega 3 Fettsäuren haben im Körper sehr vielfältige und wichtige Aufgaben. So sind sie unverzichtbar bei der Gehirnentwicklung von Kindern, aber auch im Erwachsenenalter tragen sie dazu bei die Gehirnleistung zu verbessern und aufrecht zu erhalten. Weiterhin halten sie die Blutgefäße geschmeidig, können Herzkreislauf Erkrankungen vorbeugen und helfen Entzündungen einzudämmen und vorzubeugen. Gute Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind Seefische, Leinöl und Hanföl.
Fett ein unverzichtbarer Anteil der Ernährung
Ja Fette haben mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Eiweiße, doch erfüllen sie im Körper Lebensnotwendige Aufgaben. Eine bewusste Aufnahme und Nutzung hochwertiger Fettquellen ist demnach sehr wichtig und Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
